Издательство «МИФ»
3
All posts from Издательство «МИФ»
Издательство «МИФ» in Издательство «МИФ»,

Как справляться с тревогами и страхами

Чего вы боитесь? Насекомых, высоты, старости, бедности, серьезной болезни, потери любимого? Или получить плохую отметку на экзамене, встречи с собакой на улице, недовольства начальства? У каждого из нас есть какие-то страхи, а кого-то даже преследуют панические атаки. Почему это происходит и можно ли с этим бороться?

Сигнал принят

В словарях говорится, что страх — естественная реакция организма в борьбе за выживание. Он сигнализирует об угрозах. Настоящих и предполагаемых. Нас пугает новое, то есть непредсказуемое. Тревожит хаос, резкие или постепенные, но постоянные изменения. Доводит до ярости и ужаса невозможность повлиять на ситуацию. Страшит выбор, чужая оценка. Другими словами, страх — это естественная реакция живого существа на перемены и на необходимость действовать при размытых вводных. Однако не стоит навешивать на демонов страха уничижительные ярлыки. На самом деле они нужны, потому что предупреждают нас об опасности. Они позволяют организму мобилизоваться на гормональном уровне. Поэтому испытывать немного страха даже полезно. Плохо, когда это чувство поглощает нас целиком, мешает действовать, парализуя способность критично или иронично взглянуть на себя.

Источник.

Почему мозг волнуется

Волнения у человека возникают тогда, когда активируются нейронные цепочки, отвечающие за страх. Они же предупреждают об опасности. В основном эти процессы контролируются нашей лимбической системой, и прежде всего миндалевидным телом и гипоталамусом. Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасных ситуаций, а гипоталамус активирует те реакции, которые определяют, вступаем мы в борьбу с опасностью или бежим от нее. При этом в организме происходит резкий выброс «гормонов страха» — кортизола и адреналина.

Волнение или страх?

Волнения и страх вызывают схожие реакции в мозге и теле человека. Разница состоит в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх — это реакция на реальную опасность, которая присутствует рядом с вами здесь и сейчас. А волнение — реакция на представление событий, которые только могут произойти, которые плохо предсказуемы и которые вы контролируете не полностью. Иными словами, страх — это реакция на то, что вы видите, как лев выпрыгнул из кустов и побежал к вам. Волнения возникают, когда вы слышите шуршание травы и лишь предполагаете, что в ней прячется лев.


Источник.

Символы неудачи

Волнения активируют нашу лимбическую систему совершенно так же, как и страх. Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуации, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с нами случается что-то плохое, лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Например, если вы несколько раз терпели неудачу, когда на вас были одни и те же джинсы, ваша лимбическая система в следующий раз скажет: «Эй, все произошло из-за того, что ты надел те самые джинсы. Скорее всего, в этом и кроется причина неудачи». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за них, вы все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. И каждый раз, когда вы надеваете эти джинсы, вас охватывает волнение.


Источник.

Не стремитесь к перфекционизму

Тревожные состояния часто возникают из желания сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов. Когда вы приобретаете подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным, безопасным, имел приятный цвет и малый расход топлива. К сожалению, найти тот единственный вариант, который соответствовал бы всем перечисленным ожиданиям, практически невозможно. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором. На самом деле давно доказано: такого рода «максимализация ожиданий» может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным. Начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью.

Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.

Не стремитесь к перфекционизму/blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/10/image6-32-300x199.png" target="_blank" rel="nofollow">https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 300w, https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 377w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px" style="box-sizing: border-box; vertical-align: middle;" />
Источник.

Дыхание

Медленное и глубокое дыхание успокаивает и уменьшает стресс. При поверхностном дыхании в организме вырабатывается адреналин, учащается пульс, растет давление. Это грозит нам как минимум приступом тревоги. Полезнее и эффективнее будет сбавить шаг, присесть и глубоко подышать: начнется производство ацетилхолина, и нервное возбуждение спадет.

Расслабление мышц

Расслабляйте мышцы. Когда мы боимся, тело спазмируется. Расслабляя мышцы, легче совладать с чувствам. Тут все средства хороши: от бани и массажа до танцев и бега.

Расслабление мышц/blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/10/image2-48-300x200.png" target="_blank" rel="nofollow">https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 300w, https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 375w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px" style="box-sizing: border-box; vertical-align: middle;" />
Источник.

Зевните

Приходилось ли вам замечать, что вы двигаетесь быстрее, когда боитесь? Что делать в такой ситуации? Замедлить шаг и несколько раз громко зевнуть. Это даст сигнал парасимпатической нервной системе, ответственной за релаксацию, что опасность миновала и можно успокоиться. Упражнение рекомендуется выполнять и в состоянии повышенного стресса, поскольку стресс является предвестником страха.

Риддикулус!

Закройте на минуту глаза и представьте свой страх в виде животного или какого-то предмета. Посмотрите на него внимательно. Какой он? Если бы ваше животное или предмет могли заговорить, что бы они вам сказали?

Риддикулус!/blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/10/image3-56-300x200.png" target="_blank" rel="nofollow">https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 300w, https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/wp-content/uploads/2017/1... 375w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px" style="box-sizing: border-box; vertical-align: middle;" />
Источник.

Лицом к лицу

Если вы боитесь собак, то попробуйте посетить площадку для дрессировки. Может быть, вам удастся понаблюдать за щенками во время игрового урока или погулять с группой владельцев собак. Попросите тренера-кинолога рассказать о поведении собак и объяснить тебе, как общаться с крупными и мелкими четвероногими, не испытывая при этом страха. И тогда вы, возможно, поймете, что отдельные поступки этих животных, которые казались тебе опасными, таковыми не являются.

Найдите попутчика

Всегда помните, что в своих страхах вы не одиноки: в нашем обществе они широко распространены. Поделитесь своими переживаниями с друзьями или членами семьи и расспросите их, как они борются со своими страхами. Вы можете помочь друг другу полезными советами.

По материалам книг «Восходящая спираль»«Преодоление страха. Простые практики»«Как победить страх».