Издательство «МИФ»
6
All posts from Издательство «МИФ»
Издательство «МИФ» in Издательство «МИФ»,

Одна привычка в неделю: двигайтесь!

Привет, понедельник! Встречаем новую неделю с новой привычкой. Бретт Блюменталь, автор книги «Одна привычка в неделю», обещает, что это занятие сделает нас счастливее, умнее и стройнее. И это, конечно, спорт.

Все мы знаем, что физические упражнения полезны: они стабилизируют вес, сжигают жиры, укрепляют сердце, легкие и сосуды, помогают насыщению крови кислородом. Но мало знать — надо делать. Приступим!

Стать умнее

Исследования показывают, что регулярные занятия физкультурой и спортом улучшают настроение, снижают уровень переживаний и депрессию, помогают справляться со стрессами и даже способствуют улучшению памяти.

Физическая активность позитивно влияет на наш интеллект. Ученые выяснили, что у детей, которые делают упражнения хотя бы 15 минут в день, способность к сосредоточению, память и поведение во время уроков улучшились значительнее, чем у детей, которые вместо физкультуры имели дополнительный урок. На взрослых занятия оказывают такой же эффект.

Путь к успеху: занимайтесь физическими упражнениями три раза в неделю по полчаса.

Если вы никогда не тренировались, то программа 30-минутных занятий три раза в неделю может вас испугать. Чтобы сохранить мотивацию и поддерживать интерес, следуйте нижеприведенным правилам.

Постепенно повышайте интенсивность занятий. Не начинайте «с места в карьер». Иначе вы быстро перегорите. Начните с низкого или среднего уровня интенсивности, достаточного, чтобы создать для сердца определенную нагрузку, но не обеспечить непреодолимых трудностей.

Начните с 10 минут. Каждую неделю добавляйте по пять минут и доведите продолжительность занятия до получаса.

Не гонитесь за сложностью. Чем проще, тем лучше. Следите, чтобы программа упражнений была посильной, практичной и простой. Чем сложнее она окажется, тем тяжелее вам будет выполнять ее. Оставляйте те пункты, которые требуют бóльших усилий (например, катание на лыжах или коньках), на выходные. В рабочие дни выполняйте удобные для вас и простые упражнения.


Вовлекайте в активный образ жизни друзей — вместе веселее! — Источник

Подбирайте интенсивность упражнений. Простейший способ определить интенсивность упражнений без мудреных вычислений — поговорить с напарником или тренером. Если вы можете говорить, не меняя частоту дыхания и не задыхаясь, то интенсивность упражнений недостаточная. Если же говорить тяжело и вы задыхаетесь, то вы слишком перетруждаетесь и нужно немного притормозить.

Во время занятий вам должно быть чуть тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы вы не могли говорить.

Сделайте образ жизни активным. Расходуйте больше энергии. Например, вы можете смотреть телевизор, одновременно убирая квартиру, стирая белье или выполняя легкие упражнения. Используйте для сидения на работе специальные надувные медицинские мячи. Стойте за своим столом. Превращайте деловые встречи в прогулки. Разговаривайте по телефону стоя или расхаживая по офису. Как можно чаще ходите по лестнице.

Больше ходите. Если вы будете добираться до работы пешком, а не на машине или общественном транспорте, то принесете себе большую пользу. Ходьба — один из самых простых и доступных способов обеспечить физическую нагрузку. Используйте любую возможность для того, чтобы ходить.

Используйте современные технологии. Большинство регистраторов дают полную информацию о ваших физических упражнениях: затраты времени, пройденное расстояние, сожженные калории. Постоянно фиксируйте объемы физической нагрузки.


Отслеживайте свои показатели. — Источник

Выполняйте упражнения, которые вам нравятся. Если вы не любите бегать, то вряд ли насильно заставите себя наслаждаться этим. Есть много спортивных занятий, помогающих укреплять сердце и тело. Вы наверняка найдете что-то подходящее именно вам. Например: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, аэробика, гребля, горный туризм, катание на коньках, упражнения на шесте, фитнес, танец живота, карате, тхэквондо, бокс, теннис.

Грамотно планируйте занятия спортом. Если вам трудно найти время для физических занятий в конце недели, будьте особенно внимательны при их планировании. Рассчитывайте время не только на само занятие, но и на переодевание, душ, дорогу. Не допускайте ощущения недостатка времени.

Планируя занятия на рабочие дни, собирайте необходимые вещи и оборудование заранее.

Занимайтесь по утрам. Для многих самое удобное время для физических занятий — утро: трудно найти причину для того, чтобы уклониться от физкультуры. В конце дня, как правило, у нас много обстоятельств, которые могут помешать заниматься: усталость, необходимость задержаться на работе, ужин с клиентом.


Утро — лучшее время для упражнений. — Источник

Занимайтесь физкультурой коллективно. Физкультурой гораздо интереснее заниматься в коллективе, например с друзьями или партнерами. Отправьтесь на прогулку, на занятия аэробикой, в горы с другом. Но ищите того, кому ваше занятие нравится не меньше, чем вам. Иначе придется все время подбадривать и подтягивать приятеля, а то он и вовсе отговорит вас от затеи.

Разнообразьте занятия. Это поможет исключить скуку и будет поддерживать в вас интерес к программе оздоровления. Разнообразные физические упражнения позволят уделять внимание развитию разных групп мышц и будут способствовать активизации работы мозга.

Участвуйте в любительских соревнованиях. Это замечательный способ сохранять активность и мотивацию. А еще — возможность больше путешествовать.

По материалам книги «Одна привычка в неделю»

Обложка поста — unsplash.com